11 Phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất bạn cần biết

11 phương pháp tập thể hình bạn cần biết

Để có thể sở hữu một thân hình cơ bắp cuồn cuộn , một vòng bụng 6 múi là mơ ước của biết bao người đàn ông khi tập Gym . Tuy nhiên , có rất nhiều người vẫn chưa biết cách tập thể hình hiệu quả để có một cơ thể khỏe , đẹp . Do đó , Nabeyu shop gửi đến các bạn 11 phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bất kỳ ai trước khi tập Gym cũng cần biết .

Trong bài viết này , chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết những thắc mắc mà rất nhiều người khi đi tập cũng đều muốn biết đó chính là :

  • Giáo trình tập thể hình hiệu quả
  • Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình phù hợp
  • Cách tập thể hình đúng cách
  • Phương pháp hít thở hiệu quả khi tập thể hình
  • Nên tập nhóm cơ nào trước , nhóm cơ nào sau
  • Làm cách nào để cơ lên nhanh khi tập
  • Nên lựa chọn luyện tập cường độ cao hay thấp

11 Phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất

11 phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bạn cần biết
11 phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bạn cần biết
  1. Nên ăn nhẹ trước khi tập thể hình : Tập Gym yêu cầu bạn phải vận động mạnh những cơ bắp trên cơ thể và tiêu tốn rất nhiều năng lượng nên để tránh bị đói lả hoặc ngất vì mệt thì bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1h30 đến 2h . Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn cho cơ thể .
  2. Khởi động kỹ trước khi tập : Vì là môn thể thao yêu cầu vận động cơ bắp rất nhiều nên trước khi tập bạn cần phải khởi động thật kỹ , từ những động tác nhẹ nhàng cho đến những vận động mạnh hơn như nâng tạ . Sau đó , nếu bạn muốn nghỉ ngơi thì nên thả lỏng để các cơ trở lại trạng thái bình thường .
  3. Thời gian luyện tập lý tưởng trong ngày : Lời khuyên của những chuyên gia thể thao nổi tiếng trên thế giới đó chính là việc lựa chọn khung giờ tập từ 2 – 5 giờ chiều là phù hợp nhất cho việc tập thể hình . Lý do là bởi nếu bạn lựa chọn buổi sáng thì các cơ của bạn vẫn đang trong giai đoạn giãn nhất nên dễ bị co cơ , chuột rút . Còn nếu bạn tập vào buổi chiểu tối là lúc cơ thể bạn mệt mỏi nhất sau một ngày làm việc mệt mỏi nên phải tránh vận động mạnh . Nếu thời gian không cho phép bạn tập vào lúc 2h đến 5h chiều thì có thể lựa chọn khung giờ 7h – 9h sang hoặc 6h – 7h30 tối .
  4. Cần xác định rõ mục đích tập và cách tập : Nếu bạn muốn cơ thể mình phát triển theo chiều hướng như thế nào thì nên lựa chọn một phương pháp tập cụ thể chứ đừng nên hùng hục lao vào tập luyện mà không có phương pháp cụ thể nào cả . Điển hình như việc nếu bạn chỉ muốn có một dáng người dầy đặn và khỏe mạnh thay vì dáng quá đô con thì nên tập những bài cơ bản và nhẹ để ăn vào cơ chính như cơ ngực , bụng , vai , lưng , xô , tay và đùi mà không tập những bài bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.
  5. Nên tập bao nhiêu lâu là hợp lý : Trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 tháng , bạn nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục . Khoảng thời gian từ 3 đến 6 tháng nâng lên 1h/ngày và từ 6 đến 12 tháng là 1 giờ 30 phút . Những người có thời gian tập luyện từ 1 đến 2 năm thì nên tập ít nhất 1h30 đến 2 giờ một ngày và 3-4 ngày/tuần . Bạn không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay muốn tham gia thi đấu .
  6. Dành cho người mới đi tập : Trong giai đoạn đầu tiên của người mới tập , bạn không nên nghỉ 3 ngày đến 1 tuần bởi đây là khoảng thời gian cơ bắp của bạn cần được kích thích liên tục . Có thể trong buổi đầu tiên bạn sẽ cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc . Nhưng hãy cố lên bởi tuy đau nhưng thực ra ngày thứ 2 sẽ đỡ đau hơn một chút . Rồi dần dần cơn đau của bạn sẽ không còn nữa , bạn sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái mỗi khi tập luyện .
  7. Nên giữ thời gian luyện tập dù bất kỳ lý do nào : Nếu yếu tố nào đó khiến bạn phải rời xa phòng tập một thời gian như nghỉ tết , đi công tác thì bạn nên sử dụng những dụng cụ tập thể hình tại nhà như xà đơn , tạ kết hợp với một số phương pháp chống đẩy , gập bụng để luôn duy trì cơ thể của bạn .
  8. Nên sử dụng trang phục phù hợp : Bạn nên sử dụng một chiếc áo may ô hay áo ba lỗ , kết hợp với quần đùi và một đôi giày thể thao để có thể tập luyện tốt nhất . Bạn có thể xem qua xu hướng giày thể thao hot nhất hiện nay để tham khảo sản phẩm phù hợp với bản thân nhé .
  9. Cách tập thể hình hiệu quả cho người mới bắt đầu : Bạn không nên bắt trước những người đang tập hoặc tập nhiều năm bởi làm như vậy chẳng có ích gì cả . Nhiều người mới tập những đã cố gắng bắt trước những người đi trước 1 năm để chứng minh mình khỏe , họ cố gắng nâng những chiếc tạ nặng hơn so với sức của bạn thân nhưng chỉ được 1 đến 2 cái rồi thở dốc . Cái họ không biết ở đây chính là nhịp thở , làm các động tác từ từ , chính xác và đều mới quan trọng .
  10. Người mới nên tập từ 3 đến 4 hiệp , mỗi hiệp 10 đến 12 nhịp , nghỉ giữa mỗi hiệp 3 đến 4 phút : Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập theo cách từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.
  11. Cách tập thể hình hiệu quả người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *